‏יום שלישי ‏27 ‏יוני ‏2017

חזרה
ניקיון פנימי: כיצד להיפטר מהרגלים לא רצויים? / רונית גולדברג

כולנו רוצים לנקות הרגלים ישנים ולרכוש הרגלים חדשים. לצערנו לא תמיד אנחנו מצליחים. רונית גולדברג מציגה כלי מתחום ה NLP שעושה בדיוק את זה.

 

ניקיון פנימי: כיצד להיפטר מהרגלים לא רצויים? / רונית גולדברג


האם אתם סובלים מאיזושהי התנהגות בעייתית שחוזרת על עצמה, אינכם מצליחים להיפטר ממנה? האם קרה שכמעט הצלחתם להיפטר מדפוס ההתנהגות הלא רצוי הזה, אך כוח ההרגל היה חזק מכם, וחזרתם לסורכם?

במאמר זה נדון בכוחם של הרגלים להשפיע על חיינו ובאופן שבו אנו יכולים לרתום את הכוח הזה לתועלתנו, וליצור את התוצאות שברצוננו ליצור בחיינו, במקום להיות עבדים להרגלינו הישנים.

מהם הרגלים?
הרגלים הם הכללות שאנו עושים על בסיס התנסויות ספציפיות חוזרות ונשנות, והם עוזרים לנו להיות יעילים יותר בחיינו. ההרגלים שנוצרים הם רפלקסיביים ואוטומטיים, ומתבססים על למידה מניסיונות העבר. הרגלים מאפשרים לנו להימנע מקבלת החלטות מיותרות שמצריכות חיפוש וגילוי של פתרון כל פעם מחדש. דמיינו שהייתם צריכים כל בוקר לגלות מחדש כיצד לקשור את שרוכי הנעליים או כיצד לצחצח שיניים...  

  

 
 

"מיטוט המסלול הנוירולוגי הישן יוצר אפקט דרמטי, המאפשר למתאמן לבחור בהתנהגות החילופית הרצויה באופן טבעי, וללא מאמץ מחשבתי או רגשי.  

 
 

ניתן להגדיר הרגל כ"פעולה שנרכשה באמצעות התנסות והיא מתבצעת בקביעות ובאופן אוטומטי", אך הגדרה זו הינה אך ורק ביטוי חיצוני של תהליך פנימי עמוק הרבה יותר.
מההיבט הנוירולוגי, ההרגלים קיימים בתוך מוחנו והם צרובים במסלולים נוירולוגיים שיוצרים קשרים עצביים המתבססים על עיקרון המשוב, אשר מופעלים ברמה הלא מודעת.
מכיוון שהרגלינו מקובעים כה חזק כ"התניות התנהגותיות", רוב האנשים מאמינים ששליטתנו הרצונית בהרגלים מוגבלת מאוד, ולכן קשה ואולי אפילו בלתי אפשרי לשנות הרגלים.

האמת היא שקיימות דרכים מגוונות לשנות הרגלים, חלקן צורכות השקעת אנרגיה רבה יותר, וחלקן קלות ליישום וכמעט אינן דורשות מאמץ.
דרך כזו מציעה גישת ה-NLP, שבארגז הכלים שלה כלולה טכניקה קלה ופשוטה למיטוט המסלול הנוירולוגי של ההתניה הלא אפקטיבית, וליצירת מסלול חדש במקומו.

כיצד הרגלים משתנים?
החלפת הרגל בהתנהגות רצויה יותר, אינה מתרחשת באופן מיידי. עקב כוחה העוצמתי של פעולת הרשת הנוירולוגית שבה טבוע ההרגל, בדרך כלל שינוי של הרגל מצריך חזרות מרובות.

לפי הגישה ההתנהגותית – קוגניטיבית, שינוי של הרגל התנהגותי כולל מספר שלבים:

1.  זיהוי הטריגר המביא להתרחשות ההתנהגות הבלתי רצויה - שינוי של הרגל דורש בראש ובראשונה הגברה של המודעות לפעולה השגרתית שממנה רוצים להיפטר והבחנה בכך שהיא מתרחשת.

האתגר הוא לזהות את הטריגר המביא להתרחשות ההתנהגות, כדי שניתן יהיה לאתר את תחילתה, ולמנוע את המשך השרשרת ההתנהגותית.

אחד הכלים שמסייעים בכך הוא ניהול טבלת מעקב, שבה המתאמן מתבקש לתעד את התרחשות האירועים הכרוכים בהתנהגות שאותה הוא מבקש לשנות.

לדוגמה, אם מדובר בהפסקת עישון, המתאמן מתבקש לנהל טבלת מעקב אחר התנהגות העישון שלו. בטבלה זו עליו לתעד את הטריגר שקדם להדלקת הסיגריה (מתי, היכן, מה קרה לפני, מה חשב לפני, מה הרגיש לפני), כמה סיגריות עישן, ומה חשב והרגיש אחרי העישון.

טבלה זו מספקת מידע רב לגבי הרקע להתרחשות ההתנהגות, הטריגרים המפעילים אותה, והחשיבה המלווה את ההתנהגות.

לדוגמה: 

שעה

מקום

מה קרה לפני?

מה חשבתי לפני?

מה הרגשתי לפני?

תאור ההתנהגות

מה חשבתי אחרי?

מה הרגשתי אחרי?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



2. הפרעה להתרחשות ההתנהגות – אחרי שזוהו הטריגרים המפעילים את ההתנהגות הלא רצויה, והמתאמן מודע להם, האתגר הבא הוא לעצור את החוליה הבאה בשרשרת ההתנהגותית, כדי להפריע לדפוס ההתנהגותי להתרחש.

כאן האימון מתמקד בעצירת ההתנהגות בתחילת התרחשותה, על מנת למנוע מהרצף להתקיים.

כל העצות העממיות הפופולאריות הממליצות לנו "לספור עד 10" לפני שאנו פועלים, רלוונטיות לעניין זה. היכולת לעצור את הטייס האוטומטי, היא הצעד המכריע בשינוי ההרגל.

3. שימוש בהתנהגות חילופית – לאחר שזיהינו את הטריגר, לקחנו נשימה עמוקה, ספרנו עד 10, ועצרנו את האוטומט, ניצב בפנינו אתגר נוסף והוא: בחירת תגובה חילופית. לצורך זה עלינו לשנות את מחשבותינו ורגשותינו ביחס להתנהגות הלא רצויה, על מנת שתתאפשר לנו בחירה בהתנהגות אחרת, שתהיה נכונה עבורנו, ותאפשר לנו להשיג את התוצאה הרצויה לנו.

אחת הדרכים האפקטיביות לעשות זאת הינה סילוק כל התגמולים המקושרים להתנהגות הלא רצויה, ולחילופין קשירת תגמול ועונג עצום להתנהגות החילופית.

חיבור ההתנהגות הלא רצויה לתגמול שלילי וקישורה באסוציאציה לכאב גדול, ואילו קשירת אסוציאציה חיובית של עונג גדול להתנהגות החדשה, ממוטטים את המסלול הנוירולוגי האוטומטי, ונוצר מסלול חדש.

הגישה הקוגניטיבית עושה זאת באמצעות שינוי מחשבתי:

לדוגמה, כל פעם שהמעשן מזהה טריגר המאותת לו לעשן, עליו להעלות בזיכרונו/דמיונו את מראה הריאות השחורות של חולה בסרטן ריאות, שראה בתערוכת "עולמות הגוף", ובכך לעצור את ההתנהגות האוטומטית של הדלקת הסיגריה.

בשלב זה עליו לקשר את הבחירה לא לעשן עם תגמול עוצמתי כשהוא מעלה בדמיונו את תמונת עצמו מטפס בקלילות על הר בנוף טבעי קסום, או עולה במדרגות ונושם בחופשיות רבה, או נוכח בחתונת בתו הקטנה כשהוא בריא וחיוני (או כל אסוציאציה עוצמתית אחרת שבה המתאמן בוחר, ומרגיש שהיא מתגמלת אותו בעונג עילאי).

ה-NLP, כאמור, מספק טכניקה קלה ופשוטה, המתבססת על העקרונות הללו, אך חוסכת את כל המאמץ המחשבתי הזה: טכניקה זו נקראת "מיטוט עוגנים".

טכניקת "מיטוט העוגנים" ממוטטת את המסלול הנוירולוגי "גירוי-תגובה" באופן מיידי, ומתנה מסלול חילופי במקומו, אשר עוגן את ההתנהגות הרצויה.

מיטוט המסלול הנוירולוגי הישן יוצר אפקט דרמטי, המאפשר למתאמן לבחור בהתנהגות החילופית הרצויה באופן טבעי, וללא מאמץ מחשבתי או רגשי.

למעשה, הטכניקה הזו אינה מאתגרת את כוח הרצון של המתאמן, מכיוון שהשינוי, שנצרב במערכת הנוירולוגית, הופך להיות התנהגות טבעית וברורה מאליה.

אם לדוגמה, ברצונכם להפסיק לעשן, עליכם למוטט את המסלולים הנוירולוגיים אשר מאותתים למוחכם שברגע שאתם מדליקים סיגריה, אתם חווים הנאה.

מיטוט המסלול הנוירולוגי מתרחש באופן הבא:
1.  תחילה עלינו להחליט מהי התגובה שנרצה במקום ההתנהגות הישנה, ולדמיין אותה באופן חי. לדוגמה, נניח שבכל פעם שאני נכנסת הביתה ורואה בלגן (טריגר), אני מגיבה תגובת כעס (התנהגות לא רצויה), וברצוני להחליף את תגובת הכעס שלי בתגובה של אדישות (התנהגות רצויה). לצורך הכחדת תגובת הכעס, אזכר בסיטואציה שבה אני לגמרי אדישה, אדמיין אותה מתרחשת בזמן הווה, ואתחבר אליה בכל החושים: אראה מה שאני רואה שם, אשמע מה שאני שומעת שם, אחוש את התחושה שאני חשה שם.

2.  עתה עלינו להיזכר בטריגר המביא להתרחשות ההתנהגות הלא רצויה, ולדמיין שאנו נחשפים אליו כאן ועכשיו. כלומר, עלי לדמיין שאני נכנסת הביתה ורואה את הבלגן, ברגע זה.

3.   מייד כשההיזכרות בטריגר (בלגן) מתחילה לעורר את הדחף לביצוע ההתנהגות הישנה (כעס), עלינו לדמיין בו-זמנית את התגובה הרצויה (אדישות), להחיות את החוויה הרצויה ולהתחבר אליה בכל החושים. כך נוצר קישור אסוציאטיבי בין הטריגר לתגובה הרצויה.

4.   חוזרים על התהליך הזה מספר פעמים, עד שעצם המחשבה על הטריגר מפיקה את התגובה הרצויה באופן אוטומטי (המחשבה על הבלגן מעוררת אדישות).

מעתה, בכל פעם שתפגשו בטריגר, התגובה הרצויה שקושרה אליו תצוף באופן אוטומטי. ככל שמכניסים יותר עוצמה רגשית ותשוקה להתנהגות החילופית, כך גדולה ההסתברות שההרגל הישן יתמוטט ואת מקומו יתפוס הרגל חדש ואפקטיבי.

כך מתמוטט המסלול הנוירולוגי הישן, או במילים אחרות: נשברת ההתניה ההתנהגותית.  

לסיכום:
אם התעייפתם מלהיות עבדים להרגליכם הישנים ולאפשר להם לשלוט בחייכם, אתם מוזמנים לקחת החלטה מודעת ללמוד לשלוט בהם ולהכניע אותם למלא את רצונכם... ואולי אתם יכולים לדמיין לעצמכם כיצד ייראו חייכם לאחר שנפטרתם מכל המטען העודף של ההרגלים השליליים הישנים, ויצרתם במקומם הרגלים אפקטיביים המקדמים אתכם לקראת מטרותיכם.

**
רונית גולדברג

מנהלת אקדמית של מרכז "מטרות" ללימודי
NLP & Coaching, מאמנת בכירה ו-NLP Master Trainer, בעלת תואר שני בעבודה סוציאלית בהתמחות קלינית ובעלת הסמכה בייעוץ ארגוני, מרצה ומנחת קבוצות עם ניסיון מקצועי רב ומגוון בתחומי האימון והטיפול. 
http://www.ronitgoldberg.com/

**

לקריאת כתבות נוספות במגזין קואצ'לטר
 
www.coachletter.co.il


גרסה להדפסה

  • לכתבות נוספות
  • שלח לחבר

    לא התקבלו תגובות לכתבה. הקלק כאן להוספת תגובה

  • מופעל על ידי קואצ'ינג אינטראקטיב 2006
    שרת מנוהל בחברת