‏יום שלישי ‏27 ‏יוני ‏2017

חזרה
אני יודע שאני דוחה דברים / ליסה גרוסמן

ליסה גרוסמן מאמנת אישית ופסיכולוגית חינוכית מתמחה באימון אנשים בעלי הפרעות קשב.הפעם בחרה ליסה לשתף אותנו באחד הנושאים הבעייתיים ביותר בניהול זמן, "הדחיינות".


אני יודע שאני דוחה דברים – אבל יש לי כמה תירוצים / ליסה גרוסמן



כל כך קל להמציא תירוצים. אנו משכנעים את עצמנו שאנחנו עייפים מדי, רעבים מדי, עסוקים מדי... מזג האוויר חם מדי, קר מדי, או אפילו נעים מדי! נזכרים בדברים שצריכים (כאילו) לבצעם לפני שניגשים למשימה: קודם אני אנקה את שולחן הכתיבה, קודם אעבור על הדואר האלקטרוני, את העיתון חייבים לקרוא, אראה קצת טלוויזיה, אגמור את המשחק במחשב...ורק אז אוכל להתפנות למה שצריך באמת לבצע. העיקר לדחות.

כל כך קל להמציא תירוצים
ה"דחיין" הטיפוסי מצליח להשלים את רוב המטלות בזמן, אבל תמיד בשנייה האחרונה. כאשר הוא הצליח להשיג את מטרותיו בשנייה האחרונה הוא נעזר באדרנלין, הנובע מתחושת הדחיפות, ומקבל חיזוק חוזר על הדחייה. הנטייה לדחות משימות משתלבת עם בעיות אחרות: פרפקציוניזם, קושי בקביעת סדרי עדיפויות ובארגון הזמן, חוסר איזון בין עניינים בוערים לבין מטלות לטווח הארוך.   

דחיינות (procrastination- נטייה לדחות) מופיעה כאחת הבעיות הקשות ביותר בקרב אנשים בעלי לקויות בתפקודים ניהוליים, כגון ADD. לעיתים קרובות, הדחיין הכרוני אינו מוכן לוותר על מושלמות כדי להגיע לדדליין. כמו כן, הדחיין הכרוני יכול לבחור תחום אחד שבו הוא מאורגן, ותחומים אחרים שבהם הוא לא מתפקד. לדוגמא, רועי, סוכן ביטוח, מאוד יעיל בעבודתו. בחייו המקצועיים, הוא פשוט מעולה, ותמיד עומד בלוח זמנים. אבל הוא שונא להתעסק בפרטים הקטנים בבית. כשפגשתי אותו, שמתי לב לשולחן הכתיבה שהיה מלא בדואר שלא נפתח כבר שבועות. בערימה זו, נמצאו תמונות משפחה שהוא הבטיח לשלוח לאמו לפני שנה. כשבדקתי עם רועי למה הוא דוחה את כל המשימות בערימה, הוא הסביר שכאשר הוא הסתכל על שולחן הכתיבה - הוא חש מאוים. הוא פחד מכל העבודה שיצטרך להשקיע כדי לטפל בפריטי הדואר ומיד הפנה את עצמו למשימות קלות יותר ובעלי שכר מיידי עבורו, כגון לצאת להתעמל, לבנות מיטה לילדים, או לקרוא מאמר "חשוב". כאשר הוא הסתכל על השולחן, הוא נזכר בחוסר הארגון שלו, והעביר ביקורת חריפה כלפי עצמו.

בספרו "הרגל העכשיו" – The Now Habit – של ניל פיורי, ניתן ללמוד כיצד להתגבר על הנטייה לדחות דברים. פיורי רואה את הנטייה לדחות כמנגנון הגנה - דרך להתמודד עם חרדה שאנו חשים בתחילת ביצוע מטלה או לקראת סיומה. אנשים הנוטים לדחות מטלות מרגישים איום בעת שנדרשים לעמוד מול משימה או פרוייקט. הם פוחדים שהמטלה תהיה קשה מדי, ארוכה מדי, לא נעימה או בלתי ניתנת לביצוע בכלל. הפחד מכישלון נובע ממקור עמוק: הפחד מתבסס על חשש שכל טעות קטנה מוכיחה שאתה, הטועה, חסר ערך. כאשר אתה דוחה דברים אתה מקבל "שכר" מיידי: המתח ישר יורד. איזו הקלה! וכך אנו מתמכרים למנגנון הדחייה.
כדי לשנות את ההרגל הזה יש להקטין את תחושת הכאב שנובעת מחרדת המשימה, להגדיל את תחושת השכר בביצועה, ולהגביר את תחושת השליטה.

להלן כמה כלים שיכולים לעזור להתגבר על הנטייה לדחות משימות:  

  1. בשלב הראשון תתמקד על מה שאתה עושה, בלי לשנות את סדר היום. אל תשפוט את התנהגותך-רק התמקד בביצוע. שים  לב לדברים שאתה עושה כשאתה פרודוקטיבי לעומת הדברים שאתה עושה כאשר אתה מבזבז זמן. תנסה לזהות ולנטרל מחשבות המלוות אותך בעת שאתה דוחה משימות.

  2. רשום במשך 3 ימים ביומן את הדברים שדחית, ואיזו  מחשבות ותירוצים ליוו את הדחייה. בנוסף רשום את הדברים שהצלחת לעשות.  לדוגמא:

לוח משימות שנדחו

תאריך ושעה

משימה

מחשבות ורגשות

הצדקה

פיתרון

מחשבות ורגשות

2/6 9:30 בבוקר

ארגון ניירת למס הכנסה

אני לא רוצה לעשות את זה

יפה מידי בחוץ

הוצאתי תיק אחד, הלכתי לטייל

שמח שהלכתי, אשם שלא התחלתי

3/6 10:00 בבוקר

הכנת מצגת

המצגת צריכה להיות מעולה

פחד מטעויות

קראתי עוד מאמר להכנת המצגת

תחושת לחץ שהזמן עובר ולא התחלתי

  1. התחל לשנות את "הדיבור הפנימי", שנה את שפתך משפה של "אני חייב" לשפה של בחירה. במקום להגיד "זה גדול עלי" תגיד "אני יכול לקחת צעד אחד קטן". החלף "אני לא רוצה אבל אני חייב להתחיל" ל- " מתי אני יכול להתחיל". במילים אחרות, זהה את השדון ונטרל את השפה הפנימית. התחל להחליף את תחושת המחויבות לתחושת פרו-אקטיביות.

  1. הכן זמן לפנאי ללא תחושת אשמה. בשבוע השני, הכן לו"ז עם זמנים "חופשיים" מתוכננים. הציפייה לזמן פנאי מעודדת את המוטיבציה לעבוד.

  1. "התחילו עם הסוף בהתחלה": תכנן פרויקטים בספירה לאחור. קוראים לזה הלוח ההפוך – The Reverse Calendar

    לדוגמא:

    30 מאי: הצגת הפרויקט
    28 מאי: ביצוע תיקונים
    27 מאי: סיום עריכת מצגת
    25 מאי: איסוף וניתוח חומרים
    23 מאי: סיום קביעת יעדים לפרויקט
    21 מאי: מפגש עם הבוס

השימוש בלוח ההפוך מעודד את השליטה בזמן, ומקטין את החרדה הקשורה להתחלה או לסוף המטלה. שימו לב: כאשר בונים תוכנית עבודה, הנחת היסוד היא שאנחנו מסיימים את הפרויקט!

  1. הפוך דאגות ל-אל דאגות: במקום לדאוג כל שנייה לגבי משימה, ניתן לשאול את עצמך את השאלות הבאות:

    א. מה הכי גרוע שיכול להיות?
    ב. מה אעשה אם הכי גרוע יקרה?
    ג. כיצד אוכל להנמיך את הסבירות שהכי גרוע יקרה?
    ד. כיצד אוכל להגדיל את אחוזי ההצלחה שלי?

  1. תגיד "לא"! התחל להגיד "לא" באופן ניטרלי, כגון: "אני לא יכול להגיע - אין לי זמן."אין צורך בהסברים נוספים. השימוש במילה "לא" - פותח דלתות רבות.

  1. היעזר בדמיון מודרך ושימוש במטאפורות לדוגמא, דמיין שאתה במכונית ספורט אדומה. המכונית הזו מסמלת את המטלה/המטרה הנוכחית. דמיין שאתה נוהג במכונית ליעד נכסף ובמכונית מטען יקר ערך. המטרה היא להגיע ליעד בבטחה, להעביר את המטען ולהחזיר את המכונית לחניה. אל תרשה לעצמך לנטוש את המכונית עד שסיימת את משימת ההובלה וחזרת בשלום הביתה (השגת את המטרה). ברגע שהחנית את המכונית, אתה יכול לבחור מכונית חדשה-מטרה חדשה- ולחזור על התהליך בכיף!

  1. הצלחה גוררת הצלחה - שימו לב להישגים! תייצרו מערכת שתעקוב אחרי ביצועים, כדי שתוכלו לראות את ההישגים שלכם. אבל, זכרו את חוק ה-KISS -Keep it Simple and Stupid. שימרו על הפשטות. תנהלו שיטת רישום פשוטה וברורה. לדוגמא, בכדי לראות כמה פעמים התעמלתם בשבוע, ציינו + בלוח השנה  ביום בו התאמנתם. אם הגעתם בזמן לפגישה ציירו "סמיילי". אם תראו שאתם יכולים לדבוק במטרה, זה יעודד אתכם להישאר במסלול ולהמשיך להצליח.

  1. תתכנת תזכורות חיזוקים עם מאמן אימון הממשיך עם מפגשי טלפון יומי לפי תכנות מראש מהווה פיתרון לדחיינים הכרונים.

ועכשיו!! מה אתם אוהבים לדחות? ניתן לראות את הפרספקטיבות המאשרות את ההתנהגות הדחיינית, למסגר אותם, ולהגיע לביצוע מיידי!

ליסה גרוסמן
מאמנת אישית ופסיכולוגית חינוכית
http://www.lisagrossman.com

גרסה להדפסה

  • לכתבות נוספות
  • שלח לחבר

    לכתבה זו התפרסמו 1 תגובות. הקלק כאן להוספת תגובה

  • מופעל על ידי קואצ'ינג אינטראקטיב 2006
    שרת מנוהל בחברת